ストレス太りを防ぐメンタルケア習慣3選

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「最近食べすぎてしまう」「気づいたら甘いものを大量に食べていた」――そんな経験はありませんか？
それ、もしかするとストレス太りかもしれません。
ストレスを感じると、体はホルモンバランスを乱し、過食や脂肪の蓄積を引き起こします。
特に忙しい現代人にとって、心と体の健康を保つには“メンタルケア”がカギ。
本記事では、ストレス太りを防ぐための簡単で効果的なメンタルケア習慣を3つ厳選してご紹介します。

なぜストレスで太るのか？そのメカニズムを解説

ストレス太りの大きな原因は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌です。
コルチゾールが増えると、血糖値が上がり、体はそれをエネルギーとして蓄えようと脂肪を溜め込みやすくなります。
また、ストレスによって「快楽ホルモン（ドーパミン）」を求めるようになり、甘いものや脂っこいものへの欲求が強くなります。

加えて、ストレス下では自律神経が乱れ、消化機能の低下や代謝の低下も引き起こされるため、より太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。

ストレス太りしやすい人の特徴とは

ストレス太りしやすい人には、いくつかの共通した傾向があります。

• 感情のコントロールが苦手

• 忙しさから食事をおろそかにしがち

• 甘いものや炭水化物を好む

• 睡眠時間が短く、質も悪い

• 常に何かに追われている感覚がある

こうしたタイプの人は、自分でも気づかないうちに“心の空腹”を“食べ物”で埋めてしまいがちです。
そのため、ストレスを根本から軽減するメンタルケア習慣が必要なのです。

習慣1：呼吸と瞑想で心を整える

ストレスケアの基本は「呼吸」。浅く速い呼吸は交感神経を優位にし、ストレス反応を強めます。
1日5分でよいので、深い腹式呼吸や瞑想を行う習慣を取り入れてみましょう。

実践ポイント：

• 毎朝または就寝前に深呼吸を5分間行う

• スマホアプリで瞑想ガイドを利用する（例：Calm、Insight Timer）

• 音楽をかけて目を閉じ、ゆったりした呼吸に意識を向ける

習慣化することで、自律神経が整い、過食や衝動的な食欲が落ち着いてきます。

習慣2：食欲をコントロールするマインドフルネス食事法

ストレス食いを防ぐには、「マインドフルネス食事法」がおすすめです。
これは、食事の時間を“味わいながら意識的に食べる”ことで、満腹感や満足感を高め、無意識の食べすぎを防ぐ方法です。

マインドフルイーティングのコツ：

• 食事中はテレビやスマホを見ない

• 一口ごとに箸を置き、よく噛む

• 自分が本当に「空腹」なのか「心が寂しいだけ」なのかを観察する

「ながら食べ」や早食いをやめるだけで、自然と食事量が減り、ダイエットにも効果的です。

習慣3：感情をリセットするセルフケア習慣

ストレス太りを防ぐには、感情のリセットも重要。
自分の気持ちを吐き出す方法を持っている人は、ストレスとの付き合い方が上手です。

セルフケア例：

• 日記に気持ちを書き出す

• アロマや入浴でリラックスタイムをつくる

• 誰かと話して気持ちを共有する

• 軽い運動や散歩で気分をリフレッシュ

「○○しなければ」と自分を追い詰めるのではなく、「○○してもいい」と心に余白を与えることが、心の安定につながります。（※イメージ画像）

まとめ：心の安定が体型維持のカギ

ストレス太りは単なる食べ過ぎではなく、心と体のバランスの乱れからくるもの。
呼吸や瞑想、マインドフルネス食事法、セルフケア習慣など、メンタル面からアプローチすることで、自然と過食が減り、心身の健やかさが保てます。
体重だけでなく、心の重さも軽くなる生活習慣を、ぜひ今日から始めてみましょう。